糖尿病リスクを下げるための食事法をいろいろ検討した結果の我が家の食事計画

こんにちは。えだママです。

産後から糖尿病になるリスクを下げるためにいろいろな食事法を学んで実践したり検討してきた今日この頃。この間右往左往しまくっていたのですが、とりあえず我が家は当面脂質控えめの地中海式ダイエット~ブルーゾーンに基づく食事ガイドライン(ブルーゾーンダイエット)に落ち着くことにしました。

地中海式ダイエットについて簡単に説明すると
・野菜・果物・豆・全粒穀物を十分に食べる
・油はオリーブ油を十分に摂る
・肉より魚を多く食べる。肉は鶏肉が主で豚肉や牛肉など赤身の肉は控えめにする
・乳製品は主に低脂肪のヨーグルトやチーズを適量食べる
・卵も適量食べる
・スイーツや加工食品は極控えめに
・毎日水を1.5~2ℓ飲む
・赤ワインも適量飲む
という感じ。ピラミッド型の図表で1週間のうち何をどれくらいの頻度で食べたらいいのか描かれていますが、図表によってちょっとバラつきがあります。

ブルーゾーンダイエットについて簡単に説明すると、ブルーゾーンとは世界中から選ばれた4つの長寿地域のこと。沖縄もそのひとつに挙げられています。ブルーゾーンダイエットはそれらの地域に共通する食事内容などに基づき作成された何をどれだけ食べたらいいのかというガイドライン。詳しくはこちらに書いてありますが、PBWFと地中海式食事の間の食事法という感じで、動物性食品も食べるけれど地中海式よりもさらに控えめの摂取を推奨しています。実践できるかどうかは別として、いろいろな食事法を調べてきた中では個人的にこれが1番しっくりきた食事法。糖尿病予防に直接効果があるという実験や調査は見当たりませんが(私の調べ不足かも)、他の食事法と見比べても効果はありそうな気がします。

野菜や果物を十分に食べるのは日本でもよくいわれていること。厚生労働省によれば1人当たりの1日の野菜の推奨摂取量は350ℊ、果物は200ℊです。私はこれまで果物は太ると思っていて大好きだけど控えめにしていたのですが、PBWFの考え方を通して果物の素晴らしさを知りました。そういえば私も妊娠中どうしても我慢できず補食でバナナとみかんを食べ、血糖値爆上がりしてるだろうなとおそるおそる計ったことがあったのですが、全然基準値の範囲内でむしろいつもより低くて驚いたことがあります。美味しいし健康にもいいなんて最高!あの時知っていればよかった。我が家ではこれまでも約10か月の間家族3人で1日に1050ℊ(350ℊ×3)の野菜を食べていましたが、果物も積極的に食べていこうと思います!

全粒穀物については、我が家の主食はご飯。玄米に押し麦、あるいは白米に押し麦を足して交互に炊いています。いつも多めに炊いておいて基本的に大人は玄米で、子どもには白米を食べさせるようにしています。前は押し麦ではなくもち麦にしていたのですが、押し麦に比べると値段が高いのとあの独特の匂いがちょっと苦手で押し麦に切り替えることにしました。小学生のときの給食が麦ご飯だったので、懐かしく思いながら食べています^^最近はもち麦が脚光を浴びて押し麦は若干陰に隠れているようにみえますが、押し麦も食物繊維が豊富に含まれ、糖尿病予防に効果的な食材です。

豆も常食したい食材。常に冷蔵庫にゆでた豆があるか浸水させた状態で絶やさないようにしようと思います。豆はヘルシーで栄養豊富なだけではなく、美味しくて子どもも好きだし、ボリュームがあるのでよく食べる夫のいる我が家にはありがたい食材です。豆を戻すのは時間がかかって大変というイメージがありますが、今は便利な世の中で熱湯に1時間ほど浸し、圧力鍋で炊けばあっという間に戻せます。

たんぱく質は何をどう摂っていくか……これが結構難しい。子どもも夫もお肉好きだもんねー。でも、やはり地中海式にしてもブルーゾーンダイエットにしてもお肉は控えめを推奨しているので頑張りたいところ。ひとまず「お肉の日」「魚の日」「菜食の日」を設定して、「菜食の日」>「魚の日」>「お肉の日」という感じにしていきたいです。いろいろな食事法のうちPBWF(プラントベースホールフード)は糖尿病リスクを減らすだけでなく(ある研究によればヴィーガンは通常に比べると62%もⅡ型糖尿病になるリスクが低いとのこと)、慢性疾患など他の不調が治った方も多くいるようで、個人的には結構心惹かれていたのですが、現時点の我が家では続けることは難しくひとまず断念。ですが、セミ・ベジタリアン(卵、乳製品、魚介類は通常通り食べ、お肉は控えめ)でも52%もリスクが減るそうです。

卵と乳製品は、地中海式では適量であればOKですが、ブルーゾーンダイエットでは決して必要不可欠ではないのでできれば摂らないか、控えめにという感じ。卵は多くても1週間に3つまでだそう。とはいえ卵も牛乳も子どもたちの好きな食材なのでここはちと妥協。卵も乳製品も摂っていきますが、卵は多くても1週間に10個入り1ケースを消費するペースで、乳製品も多すぎない程度に摂っていこうと思います。「卵と乳製品の日」というのもあるといいかも。ちなみに乳製品は今は無脂肪の牛乳を購入しています。

油はメタボの夫がいる我が家では控えめにするくらいでちょうどいいかな。使うときはオリーブ油で。

と、食事はこんな感じでやっていこうと思います。とりあえず型ができれば一安心で、あとはこれにのっとって実践していくのみ。それから食事ともうひとつ大事なのが運動!筋肉つけるぞー!

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