宅トレ3か月。筋肉量4.6㎏アップ・体脂肪率12.8%に。

こんにちは。生まれてこのかた筋肉をろくに鍛えてこなかったえだママです。

宅トレを始めて3か月。どれくらいの成果が出ているのか筋肉量などを測定してみました。

上が宅トレ開始直後、下が筋トレ開始から3か月後のデータです。ちなみに身長は約162㎝。

それぞれ赤丸で囲んであるところをまとめてみると

体重:40.2㎏→43.7㎏(3.5㎏増)
BMI : 15.3→16.6(1.3増)
体脂肪率:17.8%→12.8%(5.0%減)
筋肉量:31.3㎏→35.9㎏(4.6㎏増)
基礎代謝量:956㎉→1081㎉(125㎉増)

筋肉量は増え、しかも体重の増加より多いという結果でした!!やったー!!開始直後のデータを見るとこれまでどんだけ筋肉なかったのよって話ですが、こんな私でも3か月ほぼ毎日頑張った成果がちゃんと現れてました^^

健康診断ではやせすぎでC判定だった体重ですが、3.5㎏ほど増えていました(本音はちょっと残念な気持ちもあるけれどw)。それに伴いBMIも上がり、WHOの痩せすぎの基準からは脱出。(WHOの判定基準では16未満が痩せすぎ)

また、体重の急激な増加は避けたかったのですが、今回1ヶ月1㎏ちょいのペースでほどよく増えていた点、さらに脂肪ではなく筋肉で増えていた点は自分でも上出来だと思います◎

次に身体の部位ごとの筋肉量スコアを見てみると

体幹部:-4→-3
右腕:-3→0
左腕:-3→0
右足:-2→0
左足:-2→0

ということで、体幹部以外は少なめから平均的な筋肉量に増やすことができました。体幹部がなかなか手ごわいw 確かに片側ずつの筋トレを行っていると結構ぐらつくことが多いです。今後は体幹を鍛えるトレーニングも重点的に行っていこうかな。

最終的に全体でみた筋肉量は

という結果で、筋肉量少なめ・平均的・多めの3つのゾーンのうち、前は少なめゾーンの中でも1番低いところだったのが、3か月で平均的な筋肉量まであと1歩のところまでいくことができました。でも平均的ゾーンに手が届かなかったのがちょっと悔しいぃ。次こそは平均的ゾーンに足を踏み入れたいです。がんばるぞ~!!

私の筋トレのやり方

私ははっきりいって、めちゃめちゃ効率悪いやり方をしていると思います。たとえば

・朝1番に行う←筋トレは空腹時はNGで、食後2~3時間後くらいがよい、のですが朝1番にやっています。ただしお腹が空いて力が出そうにないときはみかんやデーツなどを食べてからやっています。たまに昼に筋トレをやるとやはりこちらの方が効率がいいんだろうなというのは感じます。
・プロテインは毎日は飲まない←筋トレ後すぐにプロテインを摂取すると筋肉量アップに効果的、なのですが毎日は飲んでいません。しかーし最初は全く飲んでいなかったのですが、筋トレについて調べていると必ずプロテインのことが書かれているので段々飲みたくなりw、最近は週1のランニング後(しかも有酸素運動w)にご褒美として飲んでいます。ジムに通うようになると必須になってくるのかもしれないのかな。
・動物性たんぱく質は控えめを心がけている←動物性たんぱく質をしっかり摂ることは筋肉量アップに効果的。特にササミなど高たんぱく低脂質の食材はおすすめ、なのですが、妊娠糖尿病をきっかけにPBWFを知ったことで、動物性たんぱく質はやや控えめの量を食べるようにしています(完全菜食はしていません)健康な人なら問題ないと思いますが私は糖尿病予備軍なので(妊娠糖尿病になると将来糖尿病になるリスクが高くなる)この食事内容はあまり変えずにいこうと思っています。
・週1回ランニングしている←有酸素運動は筋肉量を増やすのに非効率的、なのですが、筋トレを始めてちょうど2か月目頃忙しかったりなんだリでほぼ走れなかった月がありました。すると自分でもわかるくらい足がたるんきたので、それからはできるだけ欠かさないようにしています。私の場合週1でしかも約6㎞とそこまでハードではないのですが、(ハードすぎると続かない)もともとの運動量や筋肉量が少ないので、これでもいい脂肪燃焼&筋トレになっているようです。

筋トレメニュー

今のところとがわ愛さんのはじめてのやせ筋トレから、1日ごとに足・ヒップ、背中・お腹、腕・胸の組み合わせでそれぞれ2種目ずつの計4種目の筋トレをしています。慣れてきたものはもう少し数を増やしたり、ダンベルの重さを上げたり、またより負荷の高いメニューもしていった方がいいのかなと考え中です。

筋トレはランニングと違ってほとんど汗もかかないし短時間で済むので始めたときは私のやり方で大丈夫かなと不安な面もあったのですが、思った以上に筋肉が増えていました!また、ほとんど毎日運動をするおかげなのか気持ちがずいぶん前向きになり、自分の中でもいい感じに回ってきているのを感じます。

とはいえ今回の結果に調子に乗りチョコを食べる回数なんかも増えてきているので気を引き締めて引き続き頑張りたいと思います!

追記:体脂肪率が減ったことに喜んでいた私ですが、女性は体脂肪率は20%を切らない方がいいようです。というわけで、体脂肪率20%、BMI20 を目標に筋トレやランニングを続けていきたいと思います。

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