今後糖尿病を予防するための自分なりまとめと食事法

こんにちは。えだママです。

今後糖尿病にならないようにするためにはどうすればいいのか改めて調べ、まとめてみました。

糖尿病を予防するためのポイント

食事に関して

・野菜、果物、豆類など植物性食品をベースとした食事をし、食物繊維をしっかり摂る
・穀物は精製されたものよりも未精製のものにする
・赤身肉の過食は発症リスクを上げるので豆や魚などに置き換えて摂りすぎないように気をつける
・砂糖やブドウ糖など単純糖質が含まれるお菓子やジュース、加工食品は控える
・低脂肪のヨーグルトを毎日食べるとリスクが減少するというデータあり。間食におすすめ
・緑茶・コーヒーに糖尿病を予防する効果があるというデータあり
・ベジファーストにする

生活習慣に関して

・運動習慣を身につける
・筋肉量を増やす
・睡眠を十分とり睡眠不足にならないようにする
・定期的に血糖値を計る

という感じ。糖尿病を予防する食事法はいろいろあり、その中でも私がいいなと思っているのは
PBWF(プラントベースホールフード)
地中海式ダイエット
という食事法。

PBWFは簡単にいえば菜食。ただし菜食であれば何でもいいというわけではなく、未精製のものをそのままの形で食べ(野菜や果物は皮ごとなど)、砂糖、油、塩を使うのはできるだけ控えめにするという食事法。高炭水化物食でありながら、この食事法で糖尿病を劇的に改善された方が多くいるそうです。

地中海式ダイエットは、地中海沿岸地域で伝統的に食べられてきた食事のこと。この地域に住む人々は他の国々の人にくらべて病気になる人が少ないことから食事内容の研究がすすめられ、多くの研究によってその有効性が証明されています。

この2つの食事法には
・野菜、果物、豆類など植物性食品を十分に食べる
・穀物は未精製のものを食べる
・砂糖・スイーツはできるだけ控えめにする
・運動をする
といった共通点があります。これらは我が家でも実践したいところ。

反対に違うのは、菜食か菜食でないかの他に、お酒はOKかNGか、油はOKかNGかという点。PBWFではどちらもNGですが、地中海式ダイエットではお酒は赤ワインを適量飲み、油はオリーブ油をたっぷり使います。我が家は夫婦どちらもお酒は飲めないのでお酒は飲まないでOK。油についてはメタボ気味の夫のいる我が家、控えめにしていこうと思います。

ところで健康食でいえば和食はどうなの?って話ですが、日本では1975年頃の食事が理想的なんだそうです。和食をベースにしつつ洋食など各国の料理をうまく取り入れている頃の食事というイメージですかね。こちらを見ると、意外とがっつりだったのでちょっと驚きました。

これらを踏まえて、小さい子と大食い・肉たっぷりがっつり料理好きの夫がいる我が家でも実践し続けていけるような食事にしていこうと思ってます。

それから忘れちゃならないのが運動。PBWFでも地中海式ダイエットでも運動するという項目が入っています。地中海式ダイエットは大体ピラミッドの図表で、下が食べる回数の多い食材、頂点に向かって食べる回数が少ない食材が描かれていますが、地味に運動が1番下に描かれています(食べ物でもないのに!)。それだけ運動が大切ってことですよね。というわけで運動音痴のワタクシですが、運動音痴なりに頑張っていこうと思います。

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